Witamina ze słońca – pierwszy filar
Polska leży w strefie klimatu umiarkowanego co wiąże się z wieloma zawirowaniami pogodowymi. Dwa, trzy miesiące lata i to w dodatku często deszczowego, a następnie wiele długich tygodni niskich temperatur nie sprzyja niestety dobremu samopoczuciu. W dodatku, to właśnie pod wpływem promieni słonecznych, w naszej skórze jest syntetyzowana witamina D, zwana witaminą słońca, której niewystarczająca podaż oraz niskie stężenie w surowicy krwi istotnie zaburza równowagę fizjologiczną organizmu i zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych. Osłabiona odporność, męczący kaszel czy ciągnący się tygodniami katar skutecznie niszczy nasz humor, przez co zmiany za oknem jeszcze bardziej nas dotykają. Ze względu na to, że niedobory tej witaminy stwierdza się u ok. 1 miliarda ludzi na świecie – głównie u osób starszych zamieszkujących rejony zurbanizowane Europy i Stanów Zjednoczonych – w okresie wrzesień/październik – kwiecień/maj zaleca się jej suplementację. Z aktualnych danych wynika, że dawka prewencyjna powinna wynosić ok. 800-1000 IU witaminy D3 u osób zdrowych, zaś w przypadku otyłych – 1000-2000 IU. Wyższe dawki zaleca się przyjmować za zgodą lekarza.
Witaminy z grupy B – sprzymierzeńcy w walce z depresją jesienną
W okresie jesienno-zimowym codzienna dieta staje się nie lada wyzwaniem. Nie ma już tych wszystkich świeżych warzyw i owoców, którymi zajadaliśmy się latem, a których chrupanie tak łatwo wprawiało nas w dobry nastrój. Zimne miesiące nie są jednak skazane na małą różnorodność. Jeśli przykładowo, w sezonie udało się nam zamrozić natkę pietruszki – teraz stanie się ona świetnym i wartościowym dodatkiem do zup i sosów. Mrożone owoce i niektóre warzywa posłużą jako baza pysznych koktajli, a kiszonki będą smacznym uzupełnieniem sałatek na zimno. To co może jeszcze mocno wpłynąć na poprawę naszego samopoczucia to produkty zawierające witaminy z grupy B, takie jak nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste kasze, pieczywo i makaron z pełnego przemiału, jaja, ryby oraz orzechy. Nie tylko łatwo odnajdziemy je na sklepowej półce, ale i szybko przyrządzimy z nich coś odżywczego – pasty, zapiekanki, zupy, a nawet roślinne kotlety. A warto, bo jak pokazują badania – niedobór witamin z tej grupy sprzyja powiększaniu się uczucia zmęczenia, spadkowi koncentracji, drażliwości oraz osłabieniu odporności co tylko dodatkowo pogorszy jakość naszego życia.
Ryba na stół nie tylko w piątek
Badania pokazują, że niedobór tzw. kwasów omega-3 istotnie wiąże się z rozwojem depresji, w tym także pogorszeniem się nastroju w jesienno-zimowe dni. Deficyt tych prozdrowotnych kwasów ujemnie wpływa na funkcje błon komórek nerwowych kory mózgu, co sprawia, że nasz układ nerwowy nie do końca funkcjonuje tak jak powinien. Specjaliści twierdzą, że dieta bogata w kwasy omega-3 nie tylko obniża podatność zachorowania na samą depresję, ale i usprawniając przepływ krwi, zwiększając tym samym dostęp składników odżywczych (w tym m.in. glukozy) do mózgu – poprawia codzienny nastrój, samopoczucie i chroni przed jego pogorszeniem. Najważniejszym i naturalnym źródłem kwasów omega-3 jest tłuszcz ryb morskich (m.in. łosoś atlantycki, sardela europejska, śledź atlantycki, pstrąg tęczowy), ale zawierają je także roślinne oleje, orzechy włoskie i migdały.
Korzeń życia
Człowiek korzeń, wszchlek, boskie ziele, eliksir życia, sól ziemi – nazewnictwo ludowe w temacie rośliny jaką jest żeń-szeń jest bardzo bogate. Sama roślina należy do jednych z najstarszych stosowanych w celach medycznych – uważa się, że w lecznictwie ludowym krajów Azji Wschodniej jest ona znana już od blisko 5000 lat! Wyciągi z niej odznaczają się właściwościami tonizującymi, podwyższają próg wytrzymałości na bodźce zimna i gorąca oraz poprawiają wyniki prób wysiłkowych. Żeń-szeń jest polecany także w celu zwiększenia sprawności umysłu i efektywności nauki, jak również dla podniesienia odporności organizmu na zakażenia bakteryjne, wirusowe oraz dla regeneracji układu odpornościowego po chorobach już przebytych. Wśród pozytywnych aspektów suplementacji diety* wyciągami z żeń-szenia literatura wymienia również korzystne działanie w przypadku problemów z wątrobą (np. w stanach uszkodzenia jej przez związki toksyczne takie jak alkohol i narkotyki), ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu frakcji LDL oraz triglicerydów oraz zbyt wysokim poziomem cukru we krwi. Wyciąg z korzenia żeń-szenia zawiera m.in. preparat VITATON marki ASA.
mgr inż. Maria Brzegowy
Dietetyk / Poradnia Dietetyczna www.MariaBrzegowy.pl
*do przeciwwskazań suplementacji wyciągami z korzenia żeń-szenia należy m.in.: ciąża, kuracja sterydami, kuracja lekami z grupy inhibitorów MAO. Preparatów nie zaleca się przyjmować także dzieciom, osobom z kołataniem serca, bezsennością i dychawicą oskrzelową
Piśmiennictwo:
- Brzegowy M., 2014, Ochronne działanie kwasów omega-3, Food Forum, 1(4): 7-10
- Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., 2014, Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 68: 359-368
- Nowak G., 2009, Surowce roślinne stosowane w wyczerpaniu psychofizycznym i stresie, Herba Polonica, 55 (2): 88-99
- Wolski T., Ludwiczuk A., Baj T., Głowniak K., Świątek Ł., 2008, Rodzaj Panax – systematyka, skład chemiczny, działanie i zastosowanie oraz analiza fitochemiczna nadziemnych i podziemnych organów żeń-szenia amerykańskiego – Panax quinquefolium L. Cz. I., Postępy Fitoterapii, 2: 96-114