Szacuje się, że w Polsce 50% zgonów jest spowodowanych chorobami serca, które w większości przypadków wynikają z niewłaściwego odżywiania, w tym nadmiernego spożywania tłuszczów o niekorzystnym dla zdrowia składzie. Przyjęło się, że wskaźnikiem jakości naszej diety jest zawartość w niej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ich proporcja do kwasów omega-6.
Ważna rola w organizmie
Tłuszcze w naszym organizmie pełnią wiele ważnych funkcji. To bogate i najbardziej skoncentrowane źródło energii – dostarczają jej ponad dwa razy więcej niż białka czy węglowodany. W naszym organizmie tłuszcze uczestniczą w wytwarzaniu hormonów tkankowych, biorą udział w transporcie cholesterolu oraz stanowią substrat w produkcji błon biologicznych. Pełnią funkcję budulcową oraz tworzą błony komórkowe. Tłuszcze ułatwiają również wchłanianie ważnych dla człowieka witamin: A, D, E i K. Zbyt wysoka podaż tłuszczów oraz ich niewłaściwy skład mogą jednak wywoływać choroby cywilizacyjne: otyłość, nowotwory, zaburzenia układu krążenia czy osłabienie odporności. Mogą powodować także wzrost poziomu cholesterolu, glukozy i insuliny we krwi. Sposobem na zapobieganie nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczów w organizmie może być stosowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Jak je dzielimy?
Spożywane przez nas kwasy tłuszczowe nie są jednorodną grupą. Ich ogólny podział uwzględnia kwasy tłuszczowe nasycone oraz nienasycone. Kwasy nienasycone można jeszcze dodatkowo podzielić na kwasy tłuszczowe jedno- oraz wielonienasycone (PUFA). Bardzo ważny dla naszego zdrowia jest wzajemny stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Wśród NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych) wyróżniamy kwasy omega-3 oraz omega-6. Kwasy omega-3 dzielą się z kolei na kwas: EPA, DHA i ALA. NNKT stanowią substancję, której organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Muszą być one zatem dostarczane z pożywieniem. Ich niedobory wywołują ogólnoustrojowe dolegliwości.
Gdzie możemy je znaleźć?
Głównym źródłem kwasów omega 3 są tłuste morskie ryby (makrela, pstrąg, sardynki, śledź), oleje: rzepakowy, sojowy, lniany oraz orzechy włoskie. Znaczne ilości tych substancji zawarte są również w owocach morza (kraby, krewetki, ostrygi) oraz glonach. Najcenniejszy jest jednak nadal olej z wątroby rekina z okolic Nowej Zelandii i Tasmanii. W naturze kwasy omega-3 występują w fitoplanktonie morskim oraz algach. W celach farmakologicznych oraz wzbogacenia żywności wykorzystywane są rafinowane oleje rybie, które są otrzymywane przemysłowo z całych ryb bądź z ich tkanek podskórnych oraz kości, zaś trany – z wątrób rybich. Ilość kwasów EPA i DHA oraz ich proporcje zależą zarówno od gatunku i stanu fizjologicznego ryby, jak i pochodzenia. Ryby z północnych mórz zawierają więcej kwasów EPA, zaś z mórz południowych – więcej DHA. Ten ostatni nie jest syntetyzowany przez organizm, zatem musimy go dostarczyć z pożywieniem. Pozostałe dwa kwasy są wytwarzane jedynie w ilości do 8% zapotrzebowania.
Wciąż za mało ryb
Przeciętny Polak spożywa jedynie 12 kg ryb rocznie, podczas gdy na terenie Unii Europejskiej wartość ta wynosi ponad 20 kg. Ryby są nie tylko źródłem kwasów omega-3, ale także białka, witamin i składników mineralnych. Stanowią element diety DASH – uważanej za najzdrowszy sposób odżywiania i są rekomendowane są przez ESH (Grupę Roboczą Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego) i ESC (Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne). W obu przypadkach zaleca się spożywanie ryb minimum 2 razy w tygodniu. Rybę powinno się przyrządzać w odpowiedni sposób, aby nie traciła swoich cennych składników. Najlepiej jest spożywać ryby gotowane na parze, grillowane bądź pieczone. Ryba smażona w głębokim tłuszczu i w panierce nie dostarczy nam cennych kwasów omega-3, a jedynie szkodliwe dla naszego zdrowia tłuszcze trans. Solone śledzie mogą pogorszyć stan osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze ze względu na wysoką zawartość sodu. Osoby z większym zapotrzebowaniem na kwasy omega-3 i te, które nie przepadają za rybami, mogą sięgać po szereg suplementów diety uzupełniających jadłospis w kwasy omega-3, np. Novocardia.
Jaka dawka jest korzystna?
Zapotrzebowanie ilościowe na wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 jest zależne od spożycia ogółu tłuszczów w diecie oraz zawartości kwasów tłuszczowych omega-6. Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły około 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Kwasy omega-6 powinny dostarczać 2-8% energii, zaś omega-3: ALA – 2 g dziennie, EPA i DHA – 200 mg dziennie. Osoby cierpiące na chorobę wieńcową powinny spożywać tłuste ryby dwa razy w tygodniu, co daje 500 mg kwasów EPA i DHA dziennie. Natomiast aby obniżyć poziom trójglicerydów, należy spożywać 2-4 g dziennie tych kwasów. Aby zapewnić najlepszą przyswajalność kwasów tłuszczowych nienasyconych, należy przyjmować je w połączeniu z witaminą E, która jest naturalnym przeciwutleniaczem. Kwasy omega-3 są dobrze tolerowane przez organizm, a niekorzystny wpływ mogą wywierać jedynie na układ pokarmowy. Ważny jest również odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który powinien wynosić od 5:1 do 1:1. We współczesnej diecie wynosi on jednak około 16:1. Nieodpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych może skutkować redukcją korzystnych efektów ich biologicznego działania. Aby osiągnąć oczekiwane efekty podaży kwasów omega-3, należy zmniejszyć w diecie podaż kwasów omega-6. Alternatywę może stanowić podawanie preparatów zawierających kwasy DHA i EPA. W Polsce występuje niewystarczające spożycie tych kwasów. Przeprowadzone badanie WOBASZ wykazało, że spożycie ryb osiąga jedynie 50% zalecanego poziomu.
Chronią nasze serce
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzakrzepowe, co jest związane ze zmniejszeniem podatności płytek krwi na zlepianie. Kwasy omega-3 zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca oraz chorobie wieńcowej. Obserwuje się również wpływ tych kwasów na zapadalność na udary o podłożu niedokrwiennym. Badania potwierdziły, że kwasy DHA i EPA mogą zapobiegać arytmii serca poprzez podawanie dożylne roztworów, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Badania kliniczne potwierdziły skuteczność omega-3 w zmniejszaniu ryzyka nagłych zgonów w populacji pacjentów po przebytym zawale serca. W przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych badaniach wykazano, że przy spożywaniu 5,5 g kwasów omega-3 ryzyko nagłego zgonu z powodu schorzeń serca spada o 50%.
Obniżają ciśnienie tętnicze oraz poziom cholesterolu
Omega-3 obniżają ciśnienie oraz zmniejszają produkcję trójglicerydów we krwi (2-5g dziennie obniża ten poziom o około 30%). Appel i wsp. udowodnili, że u osób przyjmujących powyżej 3g kwasów omega-3 dziennie wykazano redukcję wysokości ich ciśnienia tętniczego rzędu 5,5/3,5 mmHg. Do zaskakujących wniosków doszli badacze, którzy w latach siedemdziesiątych wykazali tzw. paradoks eskimoski. Wśród badanych mieszkańców Grenlandii, pomimo wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, wykazano bardzo niewielką liczbę incydentów wieńcowych. Śmiertelność z powodu tego schorzenia wyniosła jedynie 3,5%. Okazało się, że dieta Eskimosów, obfitująca w tłuste ryby i mięso morskich ssaków, dostarczała w znacznych ilościach kwasy tłuszczowe omega-3. W próbkach pobranych od Eskimosów wykazano także wysokie stężenie tzw. „dobrego” cholesterolu HDL oraz cholesterolu całkowitego. Skuteczność działania kwasów omega-3 udowodniono także w badaniu DART, gdzie grupie mężczyzn po przebytym zawale serca zalecono spożywanie 200-400g tłustych morskich ryb tygodniowo (500-800 mg kwasów tłuszczowych omega-3). Po upływie dwóch lat zaobserwowano u nich 29% redukcję całkowitej umieralności oraz 33% redukcję zgonów z powodu schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Usprawniają pracę mózgu
W mózgu oraz siatkówce oka znajduje się najwięcej kwasów z rodzaju DHA, ich niedobór może skutkować osłabieniem wzroku oraz funkcji poznawczych, zaś odpowiednia podaż zapewnia prawidłowy rozwój umysłowy dzieci oraz odpowiednie funkcjonowanie mózgu u dorosłych. Niedobory DHA skutkują również zmianami nastroju, obniżoną koncentracją, dysleksją oraz nadpobudliwością. Wyniki badań wskazują, że osoby starsze, które nie dostarczają odpowiedniej ilości kwasów omega-3, mają osłabione funkcje poznawcze i szybciej zapadają na chorobę Alzheimera. Badania epidemiologiczne wykazały, że kwasy nienasycone mogą przyczyniać się do poprawy efektów leczenia depresji. Dzieje się tak, ponieważ kwas DHA odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie błon w komórkach nerwowych kory mózgowej.
Ważne w trakcie ciąży
Największe przyrosty DHA w mózgu są obserwowane w okresie życia płodowego oraz przez pierwsze dwa lata życia dziecka. Ciężarne, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży, powinny zwiększyć ilość przyjmowanych kwasów omega-3, ponieważ wzrasta wtedy zapotrzebowanie na te związki. Jest to spowodowane wzrostem masy tkanki nerwowej w ośrodkowym układzie nerwowym. Zbyt niskie poziomy DHA mogą wywołać u kobiet skracanie czasu ciąży oraz niską masę urodzeniową noworodków. U niemowląt układy enzymatyczne nie są wydolne, dlatego dzieci karmione piersią wraz z pokarmem otrzymują duże ilości kwasów omega-3. W przypadku wcześniaków stosowana jest specjalna suplementacja standardowych mieszanek mleka, aby ulepszyć ich skład i upodobnić do pokarmu kobiety. Udowodniono, że dzieci, które były suplementowane wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, lepiej rozwijają się psychoruchowo oraz mają lepszą ostrość widzenia.
Korzyściom nie ma końca…
Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, gdyż spożywane oleje rybie łagodzą stany zapalne jelit. Udowodniono ich wpływ na zapobieganie cukrzycy typu II – zmniejszają oporność organizmu na insulinę. Działają ochronnie na układ immunologiczny, mają działanie przeciwalergiczne oraz zapobiegają otyłości. Wykazano odwrotnie proporcjonalną zależność między spożywaniem kwasów tłuszczowych omega-3 a masą ciała. Jest to wynikiem hamującego działania kwasów tłuszczowych omega-3 na tzw. lipogenezę. Wykazano dodatnią korelację pomiędzy spożywaniem tłuszczów, szczególnie tych bogatych w kwasy omega-6, a zapadalnością na raka prostaty, sutka oraz jelita grubego. Ponadto dieta bogata w kwasy omega-3 hamuje karcinogenezę (proces powstawania nowotworu) poprzez hamowanie odpowiedzialnych za to genów. Dodatkowo kwasy te mogą powodować zmniejszenie oporności komórek na chemioterapię. NNKT przyczyniają się także do poprawy stanu zdrowia osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Powodują mniejszą sztywność poranną stawów, a lepszą kondycję pacjentów potwierdzają wyniki badań.
Podsumowanie
Obserwując wyniki szeregu badań nad kwasami tłuszczowymi omega-3, można stwierdzić, że mają one bardzo duże znaczenie w prewencji nie tylko chorób układu sercowo-naczyniowego, ale też szeregu innych schorzeń. Ważne jest zatem, aby omega-3 stały się istotnym elementem naszej codziennej diety, a prowadzona na coraz szerszą skalę edukacja pozwala mieć nadzieję na zwiększenie świadomości konsumentów w tym zakresie.
Mgr inż. Marta Kwiatkowska