Żelazo – czy wiesz o nim wszystko?
Data publikacji: 28.06.2016r.drukujdrukuj

Kategoria: To warto wiedzieć

Żelazo – czy wiesz o nim wszystko?

Jest składnikiem hemoglobiny, a jego niedobór może prowadzić do anemii – to podstawowe informacje na temat żelaza. Pora sięgnąć głębiej i poznać kilka innych, nie mniej istotnych faktów związanych z tym pierwiastkiem.

Żelazo jest jednym z najważniejszych składników diety. Kobiety od 20 do ok. 50 roku życia potrzebuję około 18 mg tego pierwiastka na dobę. Podczas ciąży zapotrzebowanie to gwałtownie wzrasta – do ok. 27 mg na dobę. Według zaleceń Komitetu Żywienia Człowieka PAN tyle samo żelaza powinno znaleźć się w diecie matek karmiących. Zapotrzebowanie organizmu na ten składnik spada za to po menopauzie – panie, które nie miesiączkują, potrzebują ok. 8 mg żelaza dziennie. Tyle dostarczy nam choćby 50 g wieprzowej wątróbki.  Komponując jadłospis, warto jednak pamiętać, że część tego cennego składnika znika podczas obróbki termicznej produktów, a to, co zostaje, nie jest wchłaniane w stu procentach.  

Po co nam żelazo?

Większości z nas żelazo (a raczej jego brak) kojarzy się z anemią. I bardzo słusznie, żelazo jest bowiem najważniejszym składnikiem hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu przez czerwone krwinki. Gdy krew wpływa do płuc, każda zawarta w hemoglobinie cząsteczka żelaza wiąże cząsteczkę tlenu, którą przenosi do tkanek i narządów. Gdy żelaza brakuje, wszystkie organy są gorzej utlenione i pojawiają się charakterystyczne dla anemii dolegliwości – poczucie zmęczenia, rozdrażnienie, senność, ale także wypadanie i matowienie włosów, sińce pod oczami, a nawet zaburzenia w pracy serca i mózgu, który jest wyjątkowo wrażliwy na niedotlenienie. To jednak nie wszystko! Żelazo znajduje się także w mioglobinie – to białko zawarte w mięśniach przypomina budową hemoglobinę. Dzięki niemu mięśnie są w stanie pobierać z krwi tlen, który jest im niezbędny do pracy. Żelazo odgrywa ważną rolę również w procesach krwiotwórczych i wchodzi w skład wielu ważnych dla zdrowia enzymów tkankowych (takich jak katalaza, cytochromy lub peroksydazy), umożliwiając ich działanie. Odpowiedni poziom żelaza zapewnia lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego i sprawność układu nerwowego, a także lepsze „odtruwanie” organizmu i odpowiedni metabolizm cholesterolu. Żelazo jest ponadto doskonałym przeciwutleniaczem – zwalcza wolne rodniki, odpowiedzialne między innymi za przedwczesne starzenie się skóry.  

Hemowe i niehemowe

Wraz z pożywieniem przyjmujemy dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. To pierwsze znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (w czerwonym mięsie, rybach, żółtkach jaj) i jest w dużych ilościach (nawet do 30%) przyswajane przez organizm. Dużo niższą przyswajalność (zaledwie 1-6%) ma żelazo niehemowe, które  znajdziemy między innymi w kakao, zielonych warzywach czy pełnoziarnistym pieczywie. Oba rodzaje żelaza wchłaniają się w dwunastnicy, a do szpiku, śledziony i wątroby transportuje je białko zwane transferyną. Aż 70% żelaza w organizmie znajduje się w hemoglobinie, a jego rezerwy, używane do „awaryjnej” produkcji hemoglobiny w przypadku utraty krwi, są składowane między innymi w wątrobie. Zasoby żelaza w organizmie zdrowej dorosłej osoby szacowane są na 4-5 g.

Kłopotliwe towarzystwo

Komponując posiłki, warto pamiętać o tym, że stopień wchłaniania żelaza zależy nie tylko od jego pochodzenia, ale i od tego, w jakim towarzystwie trafi ono do przewodu pokarmowego. Herbata i kawa zmniejszają przyswajanie żelaza odpowiednio o 40 i 60%, a czerwone wino aż o 75%. Niekorzystnie działają również wapń, białko jaja kurzego, zawarta w mleku kazeina oraz rośliny strączkowe, a konkretnie – obecne w nich białka. Wchłanianie żelaza zwiększa za to (i to nawet 3-krotnie) witamina C, a także (choć nie zostało to jednoznacznie potwierdzone) zawarta w mięsie cysteina. Działanie witamin C wykorzystywane jest w niektórych suplementach żelaza, dzięki czemu działają one bardziej efektywnie.

Kiedy do apteki?

Preparaty zawierające żelazo (FemiFeral) mogą okazać się bardzo pomocne wtedy, gdy żelazo nie jest odpowiednio wchłaniane z pożywienia, gdy wyniki badania krwi wskazują na anemię lub istnieje ryzyko, że do niej dojdzie (silne miesiączki, krwawienia z innego powodu). Lekarz może zalecić przyjmowanie preparatów żelaza również w przypadku przewlekłego zmęczenia lub innych objawów, które sugerują jego niedobór, a także w okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek (np. podczas ciąży). Przyjmowanie preparatów powinny rozważyć również osoby, które z różnych względów nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego. Choć dieta wegetariańska i wegańska mają masę zalet, ryzyko niedoborów żelaza u jaroszy jest znacznie większe niż u mięsożernych.  


Nasze marki: