Postanowienia noworoczne, czyli aktywność fizyczna i żywienie w trakcie wysiłku
Data publikacji: 22.01.2016r.drukujdrukuj

Kategoria: Temat miesiąca

Postanowienia noworoczne, czyli aktywność fizyczna i żywienie w trakcie wysiłku

Po obfitującym w gastronomiczne szaleństwa okresie Świąt Bożego Narodzenia wiele osób postanawia zadbać o swoje zdrowie, uprawiać sport i zdrowo się odżywiać. Część z tych postanowień ma niestety krótki żywot – realizujemy je przez kilka pierwszych dni roku i szybko o nich zapominamy. Co zrobić, aby zdrowa dieta i sport towarzyszyły nam przez cały czas?

Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważna rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób, w tym narastającego wciąż problemu otyłości. Niski poziom aktywności fizycznej uznawany jest za istotny czynnik zwiększający umieralność ogólną z powodu chorób układu krążenia i nowotworów. Regularny ruch pozytywnie wpływa na nasz organizm pod każdym względem, a szczególnie korzystnie działa na układ krążenia, metabolizm, a także na funkcjonowanie układu nerwowego, w tym mózgu. Główne korzyści wynikające z uprawiania sportu to zdecydowane zmniejszenie ryzyka otyłości i chorób serca, znaczne obniżenie profilu lipidowego, wzmocnienie układu kostno-stawowego, a także zmniejszenie ryzyka rozwoju raka. Sport ma również inne zalety – przyczynia się do poprawy samopoczucia, pozwala zawierać nowe znajomości i umacniać istniejące relacje.

Metabolizm jest sumą wszystkich procesów biochemicznych, jakie zachodzą w naszym organizmie. Termin ten obejmuje anabolizm, czyli powstawanie większych cząsteczek, i katabolizm, czyli rozpad większych cząsteczek na mniejsze. Energia potrzebna do wykonywania ćwiczeń fizycznych powstaje dzięki rozpadowi substancji chemicznej o nazwie adenozynotrifosforan (ATP). ATP jest często nazywane „nośnikiem energii” organizmu i powstaje w każdej komórce z rozpadu węglowodanów, tłuszczów, białek i alkoholi: czterech naturalnych substratów, które są przekształcane w różnych procesach biochemicznych. Codzienne posiłki zawierające białka, tłuszcze oraz węglowodany zaspokajają potrzeby kaloryczne organizmu, a każdy z wymienionych wcześniej składników ma inną wartość energetyczną. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal (17 kJ), 1 g tłuszczu – 9 kcal (38 kJ), 1 g białka ma 4 kcal(17 kJ), a 1 g alkoholu – 7 kcal (29 kJ). Tłuszcze są najbardziej skondensowaną formą energii i dostarczają organizmowi ponad dwa razy tyle kalorii, co węglowodany i białka. Mimo to nie stanowią one najlepszego źródła energii. Organizm magazynuje węglowodany pod postacią glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W mięśniach znajduje się około trzy razy więcej glikogenu w porównaniu z wątrobą. Całkowity zapas glikogenu w organizmie sięga około 500 g, a te zasoby pozwalają na przetrwanie jednego dnia całkowitej głodówki. Tłuszcze magazynowane są natomiast w postaci tkanki tłuszczowej niemal w każdej partii ciała. Bardzo mała ilość tłuszczu znajduje się również w mięśniach (tzw. tłuszcz śródmięśniowy), a większość gromadzi się pod skórą i otacza narządy wewnętrzne. Ilość tłuszczu umiejscowiona w różnych częściach ciała uwarunkowana jest nie tylko genetycznie, ale zależy również od gospodarki hormonalnej organizmu. Nieco inaczej magazynowane są w organizmie białka. Z tego „surowca” zbudowane są mięśnie i tkanki wszystkich narządów, białko jest zatem wykorzystywane jako materiał budulcowy, a nie energetyczny. Warto jednak pamiętać, że w ekstremalnych sytuacjach długotrwałego wysiłku również białka mogą służyć jako źródło energii. Jeżeli chodzi o alkohol, to mięśnie nie potrafią przetworzyć tego substratu w energię podczas ćwiczeń, niezależnie od tego, jak intensywnie będą pracować. Dlatego z punktu widzenia energetycznego alkohol jest najmniej pożądanym składnikiem naszej diety. Produkcja ATP podczas różnych rodzajów ćwiczeń pochodzi głównie z rozpadu węglowodanów i tłuszczów.

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Organizm podczas ćwiczeń decyduje, czy zużywać tłuszcze, czy węglowodany, a najważniejsze czynniki wpływające na tę decyzję to: intensywność ćwiczeń, czas ich trwania, poziom kondycji danej osoby, a także dieta przed wykonywanymi ćwiczeniami. Jeżeli chodzi o czas trwania treningu, każdy z nas ma w mięśniach ilość glikogenu, która pozwala wytworzyć energię na 90-180 minut regularnych ćwiczeń. Jeżeli chodzi o bardziej intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe, to zasób ten wystarcza na 45-90 minut, a przy ćwiczeniach beztlenowych (np. sprintach) glikogen mięśniowy wyczerpuje się po 30-45 minutach. Zawartość węglowodanów nie powinna być niższa niż 55% całkowitej spożywanej energii. Wraz z glikogenem magazynowana jest woda, w proporcji 3 g wody na 1 g glikogenu. Utrata masy ciała widoczna po jednym czy dwóch treningach jest wynikiem zarówno spalania węglowodanów, jak i utraty zmagazynowanej wody w postaci potu. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe, a wiele osób uważa, ze węglowodany proste z powodu mniejszej wielkości molekularnej, wchłaniają się szybciej niż węglowodany złożone, a to nie do końca prawda. Jabłka przykładowo powodują niewielki, lecz długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi, mimo że zawierają węglowodany proste. Wiele produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki czy chleb, choć zawierają węglowodany złożone, są trawione bardzo szybko i powodują błyskawiczny wzrost poziomu cukru we krwi. Dla wydolności naszego organizmu bardzo ważne jest tempo wchłaniania węglowodanów z jelita cienkiego do krwiobiegu. Im szybszy jest ten proces, tym szybciej nasze komórki mięśniowe skorzystają z wartości węglowodanów.

Każdy produkt żywnościowy ma wpływ na nasz organizm. Kluczowym pojęciem, które pozwala wyjaśnić te zależności, jest indeks glikemiczny (IG). To pojęcie zostało pierwotnie opracowane, aby pomóc diabetykom w kontroli poziomu cukru we krwi, ale może być również zastosowane w ocenie diety osób aktywnych fizycznie. Indeks glikemiczny przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości od 0 do 100, określając szybkość, z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę. Wyższa wartość indeksu glikemicznego oznacza szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Punktem odniesienia jest glukoza, a wszystkie produkty spożywcze testowane są w identycznej ilości. Główne czynniki, które wpływają na IG produktu, to wielkość cząsteczki chemicznej, biochemiczny skład węglowodanu, obróbka termiczna oraz obecność tłuszczów, cukru, białek i błonnika. Interesujący jest fakt, że makaron ma niski IG dzięki zawartości w cieście makaronowym niezżelatynizowanych ziarenek skrobi uwięzionych w sieci cząsteczek białkowych. Dlatego mkron ugotowany al dente ma nieco wyższy IG niż gotowany dłużej. Makaron jest produktem wyjątkowym pod tym względem. Dieta o niskim poziomie IG to dieta bogata w świeże owoce (im bardziej kwaśne, tym mają niższy IG), świeże warzywa (z wyjątkiem ziemniaków, które maja wysoki IG), pieczywo o niskim IG (chleb razowy, chleb owocowy lub słodowy), warzywa strączkowe, orzechy i nasiona, a także ryby, chude mięso, drób i jajka.

Tłuszcze powinny stanowić około 30% naszej diety, zaleca się spożywanie przede wszystkim tłuszczów roślinnych oraz pochodzących z ryb. Dostarczają one nie tylko energii, ale także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Białko należy spożywać ze względu na jego funkcję budulcową. Warto zadbać o to, aby energia pochodząca z białek stanowiła ok. 12-15% dziennego zapotrzebowania, z czego połowę powinno dostarczać białko zwierzęce – mleko i jego przetwory, mięso, ryby i jaja. W grupie produktów roślinnych najbogatsze w białko są groch, fasola i soja. Białko tych roślin przypomina pod względem struktury białko zwierzęce.

Oprócz odpowiedniej podaży energii należy pamiętać o regularnym spożywaniu produktów bogatych w witaminy i składniki mineralne. Witaminy są bardzo ważnymi kofaktorami w wielu procesach biochemicznych w organizmie. Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, b-karoten) w związku z neutralizacją wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas wysiłku fizycznego. Przy wzmożonym wysiłku należy pamiętać o uzupełnianiu tych witamin poprzez przyjmowanie odpowiednich suplementów diety. Składniki mineralne również pełnią w organizmie bardzo ważną funkcje i często wspomagają wiele ważnych procesów życiowych, takich jak wytwarzanie czerwonych krwinek (żelazo) czy prawidłowa praca mięśni. Odpowiednie stężenie np. sodu, wapnia, potasu i magnezu w przestrzeniach międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także mięśniowych. Podczas wysiłku fizycznego należy też bezwzględnie pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Woda jest składnikiem wszystkich komórek ciała, a jej zawartość w organizmie waha się w granicach od 45 do 78% i zmienia się z wiekiem. Najwięcej wody znajduje się w organizmie płodu (ok. 90%), u noworodka (ok. 75%), u dorosłych (ok. 60%). Istnieje wiele czynników prowadzących do odwodnienia. Może to być spowodowane przegrzaniem podczas wysiłku, przy czym nawet niewielki deficyt wody powoduje zmniejszenie wydolności organizmu.

Postanowienia noworoczne związane z dietą i sportem to dobry pomysł. Warto jednak pamiętać, że jadłospis powinien być dostosowany do naszego wieku, formy i poziomu aktywności. Posiłki powinny dostarczać wszystkich niezbędnych składników, nie wolno też zapominać o wodzie. Życzę Państwu powodzenia w realizacji noworocznych postanowień związanych ze zdrowym stylem życia!   

Lek.med. Adam Studniarek


Nasze marki: